Durante el embarazo, una de las partes del cuerpo que más sufre es el suelo pélvico: zona en la que se encuentran una serie de músculos y ligamentos que sirven de apoyo y facilitan el buen funcionamiento de órganos como la vejiga o de los esfínteres. Para que el suelo pélvico esté en perfectas condiciones y cumpla su función durante el embarazo, es adecuado mantener un tono muscular correcto. El embarazo y también el posparto someten a un sobreesfuerzo a toda la zona que puede ocasionar problemas como la incontinencia urinaria. ¿Cómo podemos trabajar para evitar estas pérdidas de orina?
Los ejercicios de Kegel, ideados por el ginecólogo estadounidense Arnold H. Kegel, buscan tonificar los músculos de la zona y recuperar la elasticidad, además de obtener un mayor control sobre tus esfínteres.
¿Cómo realizar los ejercicios de Kegel?
Antes de realizar los ejercicios de Kegelhay que aprender a localizar y sentir los músculos del suelo pélvico. Para ello, uno de los métodos más sencillos tratar de cortar el flujo cuando se está orinando. No es una práctica aconsejable, pero no hay peligro si se realiza una vez para poder detectar donde están estos músculos. Además, también hay que buscar una postura que nos permita contraer los músculos de nuestro suelo pélvico con facilidad. Puede ser boca arriba, boca abajo o de lado, según resulte más cómodo, aunque con el tiempo podrás realizarlo en otras posturas.
Para realizar los ejercicios de Kegel debes contraer los músculos que rodean los orificios de tu periné (ano, vagina y uretra) cerrándolos y elevando la musculación hacia el interior. La respiración debe ser natural mientras realizas los ejercicios. Es importante que mientras realizas las contracciones los músculos se relajen lentamente para regresar a la posición inicial. Entre contracción y contracción es aconsejable realizar varias respiraciones.
Ejercicios
- Cada contracción debe durar 10 segundos.
- Hay que realizar mínimo 3 series diarias.
- Cada serie consta de entre 8 y 12 contracciones.
Es importante introducir los ejercicios en la rutina diaria. Aunque en un primer momento te resulte complicado, con el paso del tiempo tu suelo pélvico se irá fortaleciendo y podrás ejercitarlo en situaciones del día a día, aunque no es aconsejable realizar los ejercicios mientras se va andando.
